Програма тренувань для новачків

Програма тренувань для початківців в перший місяць , розрахована на 3 дні тренувань (пн, ср, пт або вт, чт, сб). 




Кількість підходів - по 2 в кожній вправі. 
Кількість повторень - 10-15. 
Перерва між підходами - 3 хвилини. 

І пам'ятайте, вага не повинна бути такою, щоб на 15 раз ви її ледве вичавлювали. Ви повинні відчувати навантаження, але після 10-15 разу у вас ще повинні бути сили. Тут ми не працюємо на максимум або на знос. Ми готуємося і вивчаємо техніку. 

Я пропоную 2 види тренінгу, які ми будемо чергувати (пн-1 варіант, ср-2 варіант, пт-1 варіант, наступний пн-2 варіант і так далі). Це дасть м'язам в 1 і 2 варіантах час для відновлення. І не забуваємо про розминку перед кожним тренуванням. У перші тижні не повинно бути ні яких відмов. Але, через місяць можна акуратно дати навантаження більше. У такому випадку, тренування слід чергувати: важка, наступна-легка (50% від робочої ваги). Точніше 2 тяжких, 2 легких. 

Варіант 1. 
Груди, плечі, біцепс, трицепс, прес.

1. Жим штанги (грифа) лежачи.

2. Жим штанги (грифа) стоячи.

3. Подйм штанги (грифа) на біцепс стоячи.

4. Вертикальний жим блоку стоячи (на трицепс, в тренажері).

5. Підйом тулуба в римському стільці.

Варіант 2. 
Ноги, спина, прес.

1. Присідання зі штангою (на перших порах - з грифом).

2. Розгинання ніг у тренажері.

3. Згинання ніг у тренажері.

4. Тяга верхнього блоку до грудей.

5. Гіперекстензія.

6. Скручування.

автор Олександр Добромиль