Вміст білка в продуктах
Але тому, хто займається будь-яким спортом і тим більше бодібілдінгом, знати вміст білка в продуктах просто необхідно. Це не означає, що нам потрібно вчити, в якому продукті, скільки грам протеїну. Просто це потрібно осмислити і трохи запам'ятати.
Нижче наведена таблиця вмісту білків у продуктах, а так само жирів і калорійності.
Основним джерелом тваринного білка, безсумнівно, є м'ясо і риба. Збільшуючи споживання протеїну, на ці продукти слід звернути увагу в першу чергу.
Таблиця вмісту білка в продуктах.
У даній таблиці, продукти розташовані по категоріям. У першій колонці вказано кількість білка в продуктах, у другій - жиру, а в третій - калорійність продуктів.Курячі яйця - продукт номер один для бодібілдера. Вміст білка в цих продуктах досить переконливий. Крім того, яєчний білок, вважається ідеальним за своєю структурою і засвоєнням.
| Продукт | Білки в 100 г. | Жирив 100 г. | Калорійність на 100 г. |
| Яйце з жовтком / без жовтка | 6/3, 5 | 80/15 |
Варене м'ясо . М'ясо є основним джерелом тваринного білка. З точки зору користі, корисніше варене м'ясо або приготоване на пару, так як в такому вигляді в ньому міститься більше корисних речовин і менше шкідливих жирів. Серед бодібілдерів найбільш популярні курячі грудки і пісна яловичина.
Курячі грудки багаті білком і вних майже не міститься шкідливих жирів. Це дієтичний продукт.
Яловичина ж поєднує в собі набір таких корисних компанентов, як цинк і залізо, які корисні не тільки для організму в цілому, але ще й роблять позитивний вплив на вироблення тестостерону, так необхідного бодибілдеру і будь-якому іншому спортсменові.
| Продукт | Білки в 100 г. | Жири в 100 г. | Калорійність на 100 г. |
| Телятина | 30,7 | 0,9 | 130 |
| Курка | 25,2 | 7,4 | 170 |
| Індичка | 25,3 | 10,4 | 197 |
| Кролик | 24,6 | 7,7 | 175 |
| Яловичина | 28,6 | 6,2 | 170 |
| Свинина | 20 | 24,2 | 298 |
| Баранина | 22 | 17,2 | 243 |
Смажене м'ясо . М'ясо, як правило, смажать на олії, що додає йому додаткову кількість калорій. Крім того, в сковороді, наприклад, увесь жир, який стікає з м'яса, знову кантактірует з ним, що не дуже добре з точки зору дієти. Відмінне рішення в цій ситуації-аерогриль, де м'ясо відмінно прожарюється, а насичені жири стікають в спеціальний резервуар. Знову ж таки, калорійність тут може бути різною, в залежність від того, який спосіб смаження ви використовуєте. Так само, вміст жирів у біфштексі й аналогічних продуктах може відрізнятися, залежно від рецепту приготування. У таблиці вказані середні значення:
| Продукт | Білки в 100 г. | Жири в 100 р. | Калорійність на 100 г. |
| Яловичина | 28,8 | 16,8 | 254 |
| Біфштекс | 24,9 | 11 | 214 |
| Бефстроганов | 17,9 | 14,3 | 228 |
| Печінка яловича | 23,1 | 10,2 | 227 |
| Кура | 26,9 | 11 | 207 |
| Індичка | 26,2 | 13,6 | 226 |
| Свинина | 23,1 | 30,9 | 375 |
Варена риба . У рибі, на відміну від м'яса, міститься менше жирів і вони не так шкідливі. При цьому, риба містить в собі достатню кількість білка та інших корисних для організму речовин.
| Продукт | Білки в 100 г. | Жири в 100 р. | Калорійність на 100 г. |
| Горбуша | 23,1 | 7,9 | 163 |
| Камбала | 17,9 | 3,4 | 104 |
| Минтай | 17,7 | 1 | 78 |
| Окунь морський | 20,1 | 3,7 | 111 |
| Судак | 21,4 | 1,4 | 98 |
| Тріска | 18,1 | 0,7 | 79 |
| Хек | 18,5 | 2,3 | 95 |
| Щука | 21,4 | 1,4 | 98 |
Морепродукти . У морепродуктах, як і в рибі, міститься велика кількість протеїну і майже не міститься жіра.Морепродукти-відмінна їжа для бодібілдера.
| Продукт | Білки в 100 г. | Жири в 100 р. | Калорійність на 100 г. |
| Кальмар (філе) | 19 | 2,1 | 76 |
| Краби | 18,6 | 1,2 | 85 |
| Креветки | 18,1 | 1,1 | 83 |
Смажена риба . Риба, навіть смажена, містить у собі не так багато жирів. Але знову ж таки, все залежить від приготування. Якщо залити сковороду наполовину маслом, то кількість калорій, природно, збільшиться.
| Продукт | Білки в 100 г. | Жири в 100 р. | Калорійність на 100 г. |
| Камбала | 18,6 | 8,5 | 166 |
| Карп | 18,9 | 11,2 | 191 |
| Минтай | 15,9 | 5,2 | 127 |
| Окунь морський | 21,1 | 9,8 | 187 |
| Судак | 17,9 | 5,3 | 138 |
| Тріска | 15,8 | 5 | 123 |
| Хек | 16,3 | 6,5 | 135 |
| Щука | 17,8 | 5,9 | 138 |
Ікра . Ікра-продукт, з якого надалі з'являється новий живий організм. І, природно, в ній зібрано величезну кількість не тільки білка, але і всіх інших, життєво важливих компонентів.
| Продукт | Білки в 100 г. | Жири в 100 р. | Калорійність на 100 г. |
| Ікра червона | 31,7 | 13,8 | 251 |
| Ікра чорна | 28,7 | 9,8 | 205 |
| Ікра мінтаевая | 28,4 | 1,8 | 131 |
Молочні продукти нежирні . Вибираючи молочні продукти, слід звернути увагу на% жирності. Думаю, що зайві жири нам ні до чого.
| Продукт | Білки в 100 г. | Жири в 100 р. | Калорійність на 100 г. |
| Молоко знежирити. | 3 | 0,05 | 31 |
| Кефір знежирений. | 4,3 | 1 | 49 |
| Йогурт 1,5% жирності | 5 | 1,5 | 51 |
| Сир нежір. | 18 | 0,6 | 88 |
| Сири: зниженій жир. | 25-30 | 190-255 |
Молочні продукти середньої жирності.
| Продукт | Білки в 100 г. | Жири в 100 р. | Калорійність на 100 г. |
| Молоко 3,2% жирності | 3 | 3,2 | 58 |
| Кефір жир. | 3 | 3,3 | 56 |
| Сир напівжирний | 16,7 | 9 | 55 |
| Сирники з нежір.сиру | 19,1 | 3,2 | 160 |
| Сирники з полужір.сиру | 17,7 | 11,4 | 223 |
| Запіканка з нежір.сиру | 17,7 | 4,3 | 171 |
| Запіканка з полужір.сиру | 16,5 | 11,8 | 232 |
Молочні продукти жирні . Таких продуктів краще уникати.
| Продукт | Білки в 100 г. | Жири в 100 р. | Калорійність на 100 г. |
| Молоко 6% жир. | 3 | 7 | 85 |
| Вершки 10% жир. | 3 | 10,1 | 119 |
| Сир жир. 18% | 14 | 18,2 | 231 |
| Сирки і творож. маси | 7,2 | 23,2 | 340 |
| Сирки глаз. | 8,5 | 27,9 | 408 |
| Молоко згущене без цукру (7,5%) | 7 | 8,5 | 141 |
Бобові . Так звані, боби, теж досить корисний продукт, хоча бобові й не містять великої кількості білка. За то це білок рослинний, який за своєю структурою відрізняється від тварини і так само нам необхідний.
Відсоток вмісту білка зазначений у сухій масі продукту.
| Продукт | Білки в 100 г. | Жири в 100 р. | Калорійність на 100 г. |
| Квасоля | 23 | 0,3 | |
| Горошок зелений | 22,5 | 0,2 | |
| Соя | 40-50 (залежно від сорту) | 6,8 м. (свіжі зелені боби сої) | 147 |
Горіхи . Горіхи є відмінним джерелом рослинного білка, але достатньо калорійні. По цьому не слід зловживати горішками.
| Продукт | Білки в 100 г. | Жири в 100 р. | Калорійність на 100 г. |
| м. | |||
| Мигдаль | 18,7 | 57,8 | 650 |
| Кешью | 25,3 | 53,7 | 634 |
| Фундук | 16,2 | 67 | 708 |
| Волоські горіхи | 15,7 | 62,1 | 701 |
| Арахіс | 26,4 | 4,3 | 552 |
| Фісташки | 20,6 | 48,61 | 611 |
| Каштани жар. | 3,3 | 2,3 | 183 |
| Горіхи кокосові | 3,5 | 33,6 | 381 |
| Насіння гарбуза | 24,6 | 46,1 | 581 |
| Насіння соняшника | 23,1 | 49,6 | 611 |
| Кедрові горіхи | 12,1 | 61,1 | 630 |
Каші . Ми не розглядаємо каші, як джерело білка. У них свої переваги. Каші і крупи-відмінне джерело вуглеводів, для забезпечення свого організму енергією для тренувань і побудови м'язів.
| Продукт | Білки в 100 г. | Жири в 100 р. | Калорійність на 100 г. |
| Рисова каша на воді, в'язка | 1,5 | 0,1 | 78 |
| Гречана каша розсипчаста | 6 | 1,7 | 163 |
| Гречана каша на воді в'язка | 3,3 | 3 | 90 |
| Пшоняна каша розсипчаста | 4,8 | 1,2 | 135 |
| Пшоняна каша на воді в'язка | 3,1 | 0,8 | 90 |
| Вівсяна з 'Геркулеса' на воді в'язка | 3 | 1,4 | 84 |
| Перлова розсипчаста каша | 3,2 | 0,4 | 106 |
| Вівсяна на воді в'язка | 3,1 | 1,8 | 88 |
| Пшенична каша на воді | 3,3 | 0,3 | 92 |
| Ячна розсипчаста каша | 3,5 | 0,4 | 108 |
| Ячна в'язка каша | 2,4 | 0,3 | 76 |
| Житній хліб | 6,6 | 1,2 | 190 |
Овочі . З точки зору змісту білка, звичайно, овочі не можуть похвалитися їх наявністю в потрібних обсягах. Проте це першокласний джерело вітамінів.
| Продукт | Білки в 100 г. | Жири в 100 р. | Калорійність на 100 г. |
| Горошок зел. | 5,1 | 0,2 | 74 |
| Капуста | 1,9 | 0,1 | 28 |
| Капуста цвітна відвар. | 0,1 | 0,3 | 27 |
| Кабачки | 0,8 | 1,9 | 41 |
| Цибуля зелена (перо) | 1,4 | - | 20 |
| Цибуля ріпчаста | 1,5 | - | 42 |
| Морква | 1,4 | 0,1 | 35 |
| Огірки | 0,8 | 0,1 | 12 |
| Перець слад. | 1,4 | - | 27 |
| Зелень (петрушка, щавель, кріп, салат і ін) | 1,6-3,8 | 0,4 | 17-50 |
| Редис | 1,3 | 0,1 | 22 |
| Ріпа | 1,6 | - | 28 |
| Буряк відварна | 1,9 | - | 50 |
| Томати | 1,2 | 0,2 | 32 |
Фрукти . Фрукти, як і овочі, є в першу чергу носіями вітамінів.
| Продукт | Білки в 100 г. | Жири в 100 р. | Калорійність на 100 г. |
| Абрикос | 1 | 0,1 | 42 |
| Алича | 0,3 | - | 28 |
| Ананаси | 0,5 | 0,2 | 50 |
| Банани | 1,6 | 0,1 | 50 |
| Вишня | 0,8 | 0,5 | 53 |
| Гранат | 0,9 | - | 53 |
| Груші | 0,5 | 0,3 | 43 |
| Персик | 1 | 0,1 | 44 |
| Сливи | 0,9 | - | 44 |
| Хурма | 0,6 | - | 54 |
| Черешня | 1,2 | 0,4 | 51 |
| Яблуко | 0,5 | 0,4 | 46 |
| Апельсин | 0,9 | 0,2 | 40 |
| Грейпфрут | 1 | 0,2 | 36 |
| Лимон | 0,9 | 0,1 | 33 |
| Мандарин | 0,8 | 0,3 | 41 |
| Брусниця | 0,8 | 0,5 | 44 |
| Виноград | 0,7 | 0,2 | 66 |
| Полуниця | 0,9 | 0,4 | 35 |
| Журавлина | 0,6 | - | 27 |
| Агрус | 0,8 | 0,2 | 44 |
| Малина | 0,9 | 0,3 | 43 |
| Смородина червона | 0,7 | 0,2 | 40 |
| Смородина чорна | 1,1 | 0,2 | 39 |
Гриби . Свіжі гриби, подаровані нам самою природою, не тільки смачні, але й корисні.Хоча вміст білка в них теж не велике.
| Продукт | Білки в 100 г. | Жири в 100 р. | Калорійність на 100 г. |
| Білі свіжі | 3,8 | 1,8 | 24 |
| Печериці свіжі | 4,4 | 1,1 | 27 |
Мед. Мед - незамінний продукт для спортсмена. Це єдиний продукт в світі, в якому міститься майже вся таблиця Менделєєва.
| Продукт | Білки в 100 г. | Жири в 100 р. | Калорійність на 100 г. |
| Мед | 0,8 | 0 | 314 |
Сири
| Продукт | Білки в 100 г. | Жири в 100 р. | Калорійність на 100 г. |
| Сир голландський | 27 | 26,7 | 353 |
| Сир костромський | 25,3 | 26,4 | 346 |
| Сир бринза | 18 | 20,2 | 262 |
| Сир ковбасний копчений | 23,1 | 19,1 | 271 |
| Сир плавлений | 22,3 | 21 | 343 |
Хлібобулочні вироби . Хлібобулочні вироби краще не вживати у великих кількостях. Хоч у них не так багато жирів, за те величезна кількість вуглеводів.
| Продукт | Білки в 100 г. | Жири в 100 р. | Калорійність на 100 г. |
| Кукурудзяна дієтична борошно | 7,3 | 1,6 | 331 |
| Рисова дієтична борошно | 7,5 | 0,7 | 372 |
| Пшеничне борошно в / с | 10,4 | 1,2 | 335 |
| Висівки пшеничні | 15,2 | 3,9 | 192 |
| Хліб житній подовий | 6,2 | 1,3 | 207 |
| Хліб пшеничний подовий | 8,8 | 1,6 | 210 |
| Лаваш | 9,2 | 1,2 | 278 |
| Хліб білково висівковий | 23,6 | 3,5 | 217 |
| Батон звичайний | 8,1 | 1 | 236 |
| Батон з висівками | 9,3 | 2,9 | 274 |
| Сайка звичайна | 7,9 | 2,5 | 260 |
| Бублик | 9,1 | 1,2 | 285 |
| Сушка звичайна | 11 | 1,4 | 226 |
| Соломка солодка | 9,8 | 6,1 | 374 |
| Шарлотка | 3,6 | 6,1 | 187 |
| Ватрушка сирна | 10,7 | 12,4 | 319 |
| Пиріг з повидлом | 5,4 | 2,2 | 285 |
| Пиріг з м'ясом | 13,3 | 7,6 | 285 |
| Пончики | 5,7 | 13,1 | 297 |
| Чебуреки | 9 | 13,6 | 265 |
| Млинчики | 5,2 | 3,2 | 187 |
| Млинці з сиром або сметаною | 25,9 | 33,2 | 641 |
| Оладки | 0,8 | 6,7 | 226 |
| Тісто дріжджове звичайне | 6,9 | 2,4 | 245 |
| Тісто дріжджове здобне | 7,6 | 7,7 | 284 |
| Тісто листкове прісне | 6,1 | 18,7 | 345 |
| Макарони в / с | 10,5 | 1,2 | 338 |
| Макарони яєчні | 11,4 | 2,2 | 346 |
| Печиво цукрове | 7,6 | 11,9 | 436 |
| Печиво здобне | 10,5 | 5,3 | 459 |
| Галети | 9,3 | 10,3 | 416 |
| Крекери | 9,3 | 14,2 | 440 |
| Вафлі з фруктовою начинкою | 3,3 | 2,9 | 351 |
| Пряники | 4,9 | 2,9 | 351 |
| Борошно житнє | 10 | 1,85 | 296 |
цю табличку треба знати як отче наш! ;) щоб бути здоровим!
ВідповістиВидалити