Перейти до основного вмісту

12 порад ідеального пресу

12 порад ідеального пресу

Тут наведені основні правила, які допоможуть накачати прес . 12 порад які допоможуть вам показати ваші кубики всім.

1. Обмежте вміст жирів у своїй їжі і вибирайте правильні їх види.

По-перше, зменшіть споживання жирів. Якщо ви хочете щоб під шкірою було менше жиру, треба менше їсти. Дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування , підтверджує, що харчові жири сприяють ожирінню. Сама поява харчових жирів у шлунку запускає механізм по його відкладення. Це було показано як на людях, так і на мишах. Брали дві абсолютно однакові групи мишей і забезпечували їм однакове по калорійності харчування. Але одна група одержувала ці калорії із змішаної їжі, а інша - виключно із жирів. Через деякий час тварини з 2 групи помітно додали у вазі, а з 1 - усе стабільно. Чи означає це, що всі жири шкідливі? Звичайно ні. Нашому організму потрібно деяка їх кількість щодня. Але будьте уважні при виборі харчів: омега-3 жирні кислоти (в основному містяться в рибі), оливкова олія і олія каноли.

2. Слідкуйте "правилом 1/3"

Спробуйте поступати так: де б ви не знаходилися - в кафе, в гостях чи вдома - розділіть їжу, яку будете споживати, на три частини. Одна третина - це джерела протеїну (риба, курча і т.д.), інша частина, що залишилися 2/3 - джерела вуглеводів (картопля, грубі макарони, рис і т.п.). Не заповнюйте ці дві третини овочами. Хоча вони є прекрасним джерелом вітамінів і мінералів, з точки зору калорійності вони дуже легкі, якщо тільки ви не збираєтеся поїдати їх відрами.

3. Їште частими, але дрібними порціями

Намагайтеся їсти потроху, але частіше. По-перше, організму легше справлятися з невеликими порціями. Це попереджає занадто сильні коливання рівня глюкози в крові і відповідно запобігає гострому голоду, який ви відчуваєте, коли їсте по 3-4 великих порцій в день. По-друге, не допускайте відчуття голоду. Тоді ви не будете переїдати і мінімізуєте відкладення жиру. По-третє, малі і часті порції їжі легше перетравлюються, часті стимуляції травних процесів допомагають підтримувати рівний темп роботи шлунково-кишкового тракту.

4. Збалансуйте своє харчування

Основа вашого щоденного харчування - це комплексні вуглеводи, протеїни і жири. Хоча їх співвідношення в дієті коливається, ви повинні отримувати в середньому 65% загального кількості з вуглеводів, 20% - з протеїнів і 15% - з жирів. Згадайте співвідношення 65/20/15, коли будете планувати свою дієту на наступний день.

5. Приймайте жироспалюючі добавки

Якщо у вас немає проблем з серцево-судинною системою (високий кров'яний тиск, серцеві захворювання і т.п.), вам треба спробувати термогенні добавки, які є потужним стимулятором термогенеза - спалювання калорій. Дослідження показують, що їх прийом може сприяти значних втрат підшкірного жиру.

6. Пийте більше води

Навіть в залі з кондиціонером ви можете втрачати за інтенсивне тренування до двох літрів води в годину. Регулярний прийом рідини дуже важливий, так як запобігає зневодненню, яке здатне внести небажані зміни в ліполітичні (спалювання жиру) процеси.

7. Раз на тиждень робіть собі невеликі поблажки

Наше тіло по-різному може адаптуватися до стресів. Якщо ви "попросите" його пристосуватися до чого-небудь занадто стресового і дуже надовго, воно може адаптуватися зовсім не так, як ви того очікували. Раз на тиждень ви повинні, їсти те, що хочете (в міру, звичайно). Це мінімізує психологічний стрес.

8. Розпізнайте фізіологічний і психологічний голод

Почуття фізіологічного голоду наростає поступово і непомітно від внутрішньої легкості, порожнечі в животі, бурчання, слабкості до запаморочення, слабкості і вже голодних спазмів через 9 -12 годин без їжі, тобто це завжди поступово наростаючі тілесні сигнали. А відчуття голоду, яке ви відчуваєте, думаючи про їжу (наприклад, при перегляді реклами), її запаху або потреба з'їсти що-небудь через емоційне навантаження, тобто те, що не відображає ваших дійсних потреб у їжі. 
Наступного разу, підійшовши до холодильника, запитайте себе, який з цих двох видів голоду ви насправді відчуваєте.

9. Поєднуйте клітковинута та рідину

Як разом, так і окремо клітковина і рідина дуже важливі в боротьбі із зайвою вагою. Перша змушує їжу швидше просуватися по шлунково-кишковому тракту. Це підтримує стабільність енергетичних рівнів і знижує вплив метаболічних токсинів, що виробляються під час травлення. Вода - один із найважливіших і часто недооцінюють нутрієнтів. Велика її кількість корисна не тільки для здоров'я, але і для дієти . Вона наповнює шлунок (особливо в поєднанні з клітковиною) і допомагає знизити апетит
Наступного разу, коли ви перед сном захочете поїсти, випийте склянку води.

10. Уважно відстежуйте продукти, які викликають у вас алергічну реакцію

Багато людей дуже чутливі до деяких видів їжі і навіть не знають про це. Чи не відчували ви труднощів з молочними продуктами, "запливу" після їх вживання? Як щодо пшениці? (Глютен - ймовірно, найменш відомий харчовий алерген).

11. Вчиться, вчіться і ще раз вчіться

Вчіться регулювати свою дієту в бік зменшення жиру. Вчіться читати етикетки, маючи в кишені довідник по харчовим продуктам (кожен серйозний спортсмен повинен мати такий). Наприклад, етикетка говорить, що вміст жиру в одній порції дуже малий, але ж це може бути тільки через те, що самі порції мізерні. Шукайте наступні слова в списку інгредієнтів, де б вони не знаходилися: тваринний жир, какао-масло, кокосове або пальмове масло, вершки, яєчні жовтки, рослинна олія і, особливо важливо, гідрогенезоване рослинне масло. Навчіться знижувати споживання продуктів з високим глікемічним індексом. Використовуйте всілякі спеції і трави, застосовуйте різні кулінарні методи, що дозволяють готувати смачну, і при цьому нежирну, їжу.

12. Іште повільно і з перервами

Ви тільки що закінчили тренування і страшенно голодні. Перед тим, як накинутися на їжу, зробіть глибокий вдих і розслабтеся. Спробуйте їсти повільно добре пережовуючи. Дослідження показують, що це запобігає переїданню і сприяє більш здоровому травленню. Під час їжі зробіть кілька перерв, це допоможе вам вловити момент насичення. Між самим наповненням шлунка і тим, коли мозок отримає сигнал про це проходить близько 15 хвилин. Добре їсти, спілкуючиь з ким-небудь , так виникають природні паузи в прийомі їжі.

Коментарі

Популярні дописи з цього блогу

Вміст білка в продуктах

Вміст білка в продуктах - актуальне питання не тільки для бодібілдерів, але й для звичайних людей, які не займаються спортом.

Як схуднути на 6-10 кг за 2 тижні: Топ-3 дієти

Якщо ти хочеш скинути зайву вагу до дня святого Валентина, тоді зверни увагу на ці системи схуднення, які всього за 2 тижні дозволять тобі розлучитися із зайвими 6-10 кілограмами.

Таблиця продуктів харчування

Таблиці вмісту продуктів: білки, жири, вуглеводи, калорії, час на перетравлення