Перейти до основного вмісту

Вправи на м'язи грудей: Жим штанги лежачи

Жим штанги лежачи - вельми гарна вправа для ударного нарощування маси й сили грудних м'язів. Фокус навантаження направлений в цій вправі на саму середину грудей, але, незважаючи на це, нижня і верхня частини її працюють на повну силу. Для такого фокусу навантаження штангу потрібно тримати широким хватом. При хваті на рівні ширини плечей навантаження зміщується на руки і плечі. Ця вправа рекомендується виконувати в кількості трьох-шести сетів, а в кожному з них робити від трьох до дванадцяти повторень. Виконується дана вправа на початку тренування на грудні м'язи. Після нього рекомендується виконати жим лежачи з гантелями і можна додати розведення лежачи з гантелями. Вправа підходить атлетам з будь-яким рівнем підготовки.

Техніка жиму штанги лежачи

  1. Лягайте на горизонтальну лаву, щоб гриф від штанги був чітко над головою або трохи зади.Голову, сідниці і плечі притисніть до лави. Ступні тримаєте трохи ширше плечей і упріть їх в підлогу.
  2. Беріться за гриф широким хватом так, щоб долоні були від себе. Відстань між долонями має бути ширше плечей.
  3. Штангу зніміть з упорів і вичавте її доверху. У верхній точці руки повинні бути повністю випрямлені.Уникайте їх блокування в ліктях. Гриф штанги повинен бути прямо над серединою грудей. Це вихідне положення. Якщо вага штанги дуже великий, знімати її з упорів слід за допомогою партнера.
  4. Зробивши глибокий вдих, штангу опустіть прямо до нижньої частини грудних м'язів. Коли гриф торкнеться грудей, то затримайте дихання і сильним рухом вичавіть штангу трохи по діагоналі в напрямку стійок, щоб у верхній точці гриф був строго над самою серединою грудей.
  5. Видихніть лише після подолання самого важкого ділянки підйому. У самій верхній точці руки повинні бути випрямленими. У ній зробіть паузу і з усією силою напружте груди. 
  6. Штангу опускайте в повільному темпі, а тисніть в помірному.
  7. У нижній точці не варто робити паузу. Як тільки штанга торкнеться грудей, відразу ж тисніть її вгору.

Основні задіяні м'язи

М'язиРозташуванняРобота м'язів
Великий грудний м'язВерхня частина грудної кліткиВона піднімає лікті, рухаючи їх вперед уздовж тулуба, і згинає плече. Так само вона згинає і зводить лікті, виконуючи приведення плеча
Малий грудний м'язЗнаходиться вгорі грудної клітки під великим грудним м'язомРозводить лопатки і відводить їх один від одного, так само допомагає зводити лікті, виконуючи приведення плеча
Передні дельтиПокривають спереду і зверху плечовий суглобРухають верхню частину рук вперед уздовж тулуба, згинаючи плече
Передній зубчастий м'язЗбоку, трохи нижче пахви покриває ребраБере участь у відведенні лопаток один від одного і тягне їх назовні і вперед
Клювовідниє-плечовий м'язВнутрішня ділянка верху руки поруч з плечовим суглобомБере участь у процесі зведення ліктя, тобто приведення плеча. Так само рухає плечі вперед, згинаючи плече
Триголовий м'яз плеча, так званий трицепсТильна сторона верхньої частини рукиРозгинає руку в районі ліктьового суглоба і допомагає зводити лікті, виконуючи приведення плеча

Поради

  1. Не варто зупинятися в нижній точці. Після торкання грифом грудної клітки, м'язи не розслабляйте, а, навпаки, використовуючи їх енергію, отпружіньте вгору штангу. Зупиняючись, ви тільки послабляєте скорочення м'язів. Для вижиму штанги вам доведеться знову напружити їх, витрачаючи на це додаткову енергію, при цьому з новим повтором це буде даватися важче і важче. Як результат, ви не зможете виконати заплановане число повторень.
  2. Затримка дихання в період вичавлювання штанги вгору дуже потрібна для утримування тіла в безпечному і стійкому положенні. Вона допомагає розвинути набагато більше зусилля. Чим стійкіше положення тіла під час виконання вправи, тим ефективніше м'язова робота і менше навантаження на суглоби.
  3. Не можна затримувати дихання надто довго. Затримка дихання повинна при виконанні всього вправи в помірному темпі, складати тільки 2-3 секунди. 
  4. Завершивши найважчий ділянку руху в момент підйому штанги, завершіть повтор. Якщо на це у вас не вистачає сил, то скористайтеся допомогою партнера. Не можна завмирати на Напівтім. Штанга повинна постійно перебувати в русі.
  5. Чим штанга важча, тим сильніше напруга м'язів і сильніше повинен бути ваш видих в момент подолання найскладнішого ділянки підйому штанги.
  6. Коли ви вичавлюєте штангу, з усією силою тисніть ступнями на підлогу і з усією силою стискайте гриф, не відриваючи стегон і плечей від лави, щоб зміцнити стійкість тіла і досягти максимального скорочення грудних м'язів.
  7. У самій нижній точці не можна виштовхувати штангу грудьми, вигинаючи все тіло вгору, так як це може призвести до травми.

Коментарі

Популярні дописи з цього блогу

Вміст білка в продуктах

Вміст білка в продуктах - актуальне питання не тільки для бодібілдерів, але й для звичайних людей, які не займаються спортом.

Як схуднути на 6-10 кг за 2 тижні: Топ-3 дієти

Якщо ти хочеш скинути зайву вагу до дня святого Валентина, тоді зверни увагу на ці системи схуднення, які всього за 2 тижні дозволять тобі розлучитися із зайвими 6-10 кілограмами.

Таблиця продуктів харчування

Таблиці вмісту продуктів: білки, жири, вуглеводи, калорії, час на перетравлення