Програма для грудних м'язів

Програма тренувань для грудних м'язів

Система розрахована виключно на тренування м'язів грудей (грудак) і застосовується професійними атлетами. Але ми з вами не професіонали, тому, я її трохи спростив і адаптував для любителів.

Тренуватися потрібно 3 рази на тиждень. Оптимальний варіант - ПН, СР, ПТ . У понеділок буде основна важке тренування, в середу легка (50% від важкої), а в п'ятницю - середньої інтенсивності (70% від важкої).

Понеділок

Жим лежачи - 5 × 6
Жим лежачи на нахиленій лаві - 5 × 6
Віджимання на брусах - 5 × 6
Зведення в тренажері метелик
Розтяжка з гантелями

Середа

Жим гантелей лежачи - 3 × 10
Жим на похилій лаві - 3 × 10
Розведення гантелей лежачи - 3 × 10
Кросовери - 3 × 10
Розтяжка з гантелями

П'ятниця

Жим лежачи - 5 × 5
Віджимання на брусах - 5 × 5
Зведення в тренажері метелик 5 × 5
Розтяжка з гантелями

Ось така тренувальна програма . У схемі вказані тільки робочі підходи. Перша цифра означає підходи, друга - повторення. Не забувайте про пару-трійку разминочних підходів перед кожною вправою. Дана схема розрахована на циклічні тренування, тобто навантаження в робочих підходах прогресивно збільшується від тренування до тренування. Цикл розрахований приблизно на 10 тижнів.