Ця вправа, завдяки кутку лави, концентрує все навантаження на верхній частині грудей, виділяючи цю ділянку і розширюючи її. Вправа виконується зазвичай в кількості трьох-чотирьох сетів по шість-дванадцять повторень. Воно досить непогано для використання в середині тренування грудних м'язів. Перед цією вправою часто роблять жими на горизонтальній лаві, ну а після нього слід виконати жим лежачи з гантелями і розведення з ними ж. Підходить воно кожному спортсмену з будь-яким рівнем підготовки.
Техніка виконання жиму штанги на похилій лаві
- Спинку у лави підійміть на 15-40 градусів. Лягайте на лаву. Ступні встановіть на рівні ширше плечей.Ними упріться в підлогу. Голова, стегна, плечі повинні бути притиснуті міцно до лави.
- За штангу візьміться хватом зверху. Між долонями зробіть відстань трохи більше ширини плечей.
- Штангу треба зняти з упорів і плавно опустити її на верхню частину грудей. Вдихніть і, затримавши подих, вичавіть штангу повністю до кінця вгору. Лікті повинні дивитися в сторони все вправа.
- Видихніть, коли буде подолана найскладніша ділянка в підйомі або коли ви зможете досягти верхню точку в ньому (коли руки повністю випрямлені і при цьому не заблоковані в ліктях).
- У самій верхній точці зупиніться і напружте до упору грудні м'язи.
- Вдихніть і, затримавши подих, спустіть гриф штанги до верху грудей. Як тільки торкнетеся її грифом, змініть напрямок руху і вичавте до кінця штангу вгору.
- У самій нижній точці можете зробити паузу. Якщо ви робите паузу в нижній точці, то коли штанга торкнеться грудей, видихніть, потім вдихніть і із затримкою дихання вичавіть штангу нагору.
- Всі фази у вправі повинні виконуватися в плавному темпі, але негативна - плавніше.
Основні задіяні м'язи
| М'язи | Розташування | Робота м'язів |
|---|
|
 | Великий грудний м'яз | Верхня частина грудної клітки | Вона піднімає лікті, рухаючи їх вперед уздовж тулуба, і згинає плече. Так само вона згинає і зводить лікті, виконуючи приведення плеча |
 | Малий грудний м'яз | Знаходиться вгорі грудної клітки під великим грудним м'язом | Розводить лопатки і відводить їх один від одного, так само допомагає зводити лікті, виконуючи приведення плеча |
 | Передні дельти | Покривають спереду і зверху плечовий суглоб | Рухають верхню частину рук вперед уздовж тулуба, згинаючи плече |
|
 | Передній зубчастий м'яз | Збоку, трохи нижче пахви покриває ребра | Бере участь у відведенні лопаток один від одного і тягне їх назовні і вперед |
 | Трапецієвидна м'яз | Велика м'яз у формі діаманта, що знаходиться посередині верхньої частини спини | Піднімає лопатку вгору відносно тулуба, повертаючи її назовні в момент розведення лопаток |
 | Триголовий м'яз плеча, так званий трицепс | Тильна сторона верхньої частини руки | Розгинає руку в районі ліктьового суглоба і допомагає зводити лікті, виконуючи приведення плеча |
Поради
- Дихання під час жиму слід затримувати, так як це допомагає м'язам попереку краще тримати хребет і тримати тіло стійкіше, надаючи сил.
- Всі вправу лікті повинні дивитися в сторони. Чим сильніше лікті притиснуті до боків тулуба, тим сильніше зростає навантаження на плечі.
- Для максимального скорочення верхньої частини грудних м'язів, в самій верхній точці руки треба розпрямити, але не блокуючи їх в ліктях.
- Хват не можна робити занадто широким, інакше це зменшує амплітуду руху і перевантажує м'язи грудей.
- У самій нижній точці не можна виштовхувати штангу грудьми роблячи прогин попереку. Весь сет тисніть штангу і опускайте її в спокійному темпі.
- Не користуйтеся надмірно важкою штангою. Вирішальну роль у вправі відіграє правильна техніка, а не вага навантаження.
- Весь сет не можна розслабляти м'язи преса і поясниці. Чим вони напружені сильніше, тим торс зберігає більш стійке положення і тим легше жати штангу.
- Зупинка в нижній точці ускладнює рух у вправі, так як потім потрібно додаткове зусилля для зрушування штанги з місця.
- Опускати і вичавлювати штангу потрібно в спокійному помірному темпі. Надмірно повільний темп викликає зайве навантаження на суглоби, заважаючи контролю за правильною формою навантаження.
- При установці лави до 30 градусів до горизонталі навантаження направляється на середню частину грудних м'язів. При установці її під кутом більше 30-45 градусів фокус навантаження переміщається на дельти з грудних м'язів.
Коментарі
Дописати коментар