Перейти до основного вмісту

Вправи на м'язи грудей: Жим штанги на похилій лаві

Ця вправа, завдяки кутку лави, концентрує все навантаження на верхній частині грудей, виділяючи цю ділянку і розширюючи її. Вправа виконується зазвичай в кількості трьох-чотирьох сетів по шість-дванадцять повторень. Воно досить непогано для використання в середині тренування грудних м'язів. Перед цією вправою часто роблять жими на горизонтальній лаві, ну а після нього слід виконати жим лежачи з гантелями і розведення з ними ж. Підходить воно кожному спортсмену з будь-яким рівнем підготовки.

Техніка виконання жиму штанги на похилій лаві

  1. Спинку у лави підійміть на 15-40 градусів. Лягайте на лаву. Ступні встановіть на рівні ширше плечей.Ними упріться в підлогу. Голова, стегна, плечі повинні бути притиснуті міцно до лави.
  2. За штангу візьміться хватом зверху. Між долонями зробіть відстань трохи більше ширини плечей. 
  3. Штангу треба зняти з упорів і плавно опустити її на верхню частину грудей. Вдихніть і, затримавши подих, вичавіть штангу повністю до кінця вгору. Лікті повинні дивитися в сторони все вправа.
  4. Видихніть, коли буде подолана найскладніша ділянка в підйомі або коли ви зможете досягти верхню точку в ньому (коли руки повністю випрямлені і при цьому не заблоковані в ліктях). 
  5. У самій верхній точці зупиніться і напружте до упору грудні м'язи.
  6. Вдихніть і, затримавши подих, спустіть гриф штанги до верху грудей. Як тільки торкнетеся її грифом, змініть напрямок руху і вичавте до кінця штангу вгору.
  7. У самій нижній точці можете зробити паузу. Якщо ви робите паузу в нижній точці, то коли штанга торкнеться грудей, видихніть, потім вдихніть і із затримкою дихання вичавіть штангу нагору.
  8. Всі фази у вправі повинні виконуватися в плавному темпі, але негативна - плавніше.

Основні задіяні м'язи

М'язиРозташуванняРобота м'язів
 Великий грудний м'язВерхня частина грудної кліткиВона піднімає лікті, рухаючи їх вперед уздовж тулуба, і згинає плече. Так само вона згинає і зводить лікті, виконуючи приведення плеча
Малий грудний м'язЗнаходиться вгорі грудної клітки під великим грудним м'язомРозводить лопатки і відводить їх один від одного, так само допомагає зводити лікті, виконуючи приведення плеча
Передні дельтиПокривають спереду і зверху плечовий суглобРухають верхню частину рук вперед уздовж тулуба, згинаючи плече
Передній зубчастий м'язЗбоку, трохи нижче пахви покриває ребраБере участь у відведенні лопаток один від одного і тягне їх назовні і вперед
Трапецієвидна м'язВелика м'яз у формі діаманта, що знаходиться посередині верхньої частини спиниПіднімає лопатку вгору відносно тулуба, повертаючи її назовні в момент розведення лопаток
Триголовий м'яз плеча, так званий трицепсТильна сторона верхньої частини рукиРозгинає руку в районі ліктьового суглоба і допомагає зводити лікті, виконуючи приведення плеча

Поради

  1. Дихання під час жиму слід затримувати, так як це допомагає м'язам попереку краще тримати хребет і тримати тіло стійкіше, надаючи сил.
  2. Всі вправу лікті повинні дивитися в сторони. Чим сильніше лікті притиснуті до боків тулуба, тим сильніше зростає навантаження на плечі.
  3. Для максимального скорочення верхньої частини грудних м'язів, в самій верхній точці руки треба розпрямити, але не блокуючи їх в ліктях.
  4. Хват не можна робити занадто широким, інакше це зменшує амплітуду руху і перевантажує м'язи грудей.
  5. У самій нижній точці не можна виштовхувати штангу грудьми роблячи прогин попереку. Весь сет тисніть штангу і опускайте її в спокійному темпі.
  6. Не користуйтеся надмірно важкою штангою. Вирішальну роль у вправі відіграє правильна техніка, а не вага навантаження.
  7. Весь сет не можна розслабляти м'язи преса і поясниці. Чим вони напружені сильніше, тим торс зберігає більш стійке положення і тим легше жати штангу.
  8. Зупинка в нижній точці ускладнює рух у вправі, так як потім потрібно додаткове зусилля для зрушування штанги з місця.
  9. Опускати і вичавлювати штангу потрібно в спокійному помірному темпі. Надмірно повільний темп викликає зайве навантаження на суглоби, заважаючи контролю за правильною формою навантаження.
  10. При установці лави до 30 градусів до горизонталі навантаження направляється на середню частину грудних м'язів. При установці її під кутом більше 30-45 градусів фокус навантаження переміщається на дельти з грудних м'язів.

Коментарі

Популярні дописи з цього блогу

Вміст білка в продуктах

Вміст білка в продуктах - актуальне питання не тільки для бодібілдерів, але й для звичайних людей, які не займаються спортом.

Як схуднути на 6-10 кг за 2 тижні: Топ-3 дієти

Якщо ти хочеш скинути зайву вагу до дня святого Валентина, тоді зверни увагу на ці системи схуднення, які всього за 2 тижні дозволять тобі розлучитися із зайвими 6-10 кілограмами.

Таблиця продуктів харчування

Таблиці вмісту продуктів: білки, жири, вуглеводи, калорії, час на перетравлення