Перейти до основного вмісту

Як схуднути без дієт і спорту


Як схуднути без дієти? Хочете їсти картоплю, хліб і вареники, але при цьому не поправлятися? Дієтолог Світлана Фус запевняє, що це простіше простого. Вся справа в новому методі корекції ваги - це справжнє ноу-хау, яке зараз стає дуже популярним, а придумали його в Америці. Людина не виснажує себе дієтами і фізичними вправами, але стабільно втрачає вагу. Для того щоб схуднути за допомогою цього способу, достатньо знати кілька секретів ...

«Якщо слідувати новому методу, - говорить Світлана Фус, - то вага нормалізується до ідеального індексу маси тіла, після чого не буде повертатися. Зауважте: вам не доведеться відмовлятися від улюблених продуктів харчування - можна їсти те, що й завжди, але при цьому худнути! Щоб цього домогтися, досить знизити глікемічний індекс страв ». Отже, схуднути без дієти реально!

У більшості їжі, яку ми вживаємо, містяться вуглеводи. В процесі травлення вони перетворюються в простий цукор - глюкозу.
Кількість цукру, яке потрапить у кров після трапези - це і є глікемічний індекс страви .
 Далі на глюкозу в крові починає діяти інсулін (певна кількість цукру він розподіляє по клітках, а надлишок накопичує для кращих часів, тобто перетворює в жир). Раніше вважали, що глікемічне число залежить тільки від кількості цукру, борошна чи крохмалю в їжі. Але нещодавно з'ясували, що солодке морозиво насичує кров глюкозою менше хліба, бо має низький глікемічний індекс. Саме його рівень впливає на рівень глюкози та інсуліну в крові, і чим вище він буде, тим більш шкідливим для фігури виявляється блюдо. Було доведено, що глікемічний індекс страви можна знижувати. Ці знання почали активно використовувати в дієтології. Сьогодні система боротьби із зайвою вагою допомагає мільйонам людей худнути без зусиль.Завдяки простим радам ви зможете не тільки знизити вагу, але і підтримувати його в нормі протягом усього життя, а також їсти ті продукти, які раніше вважалися шкідливими для фігури. Потрібно тільки не забувати: чим менше глікемічний індекс страви, тим менше ризик поправитися.

Інсулін - гормон, який знижує рівень цукру в крові.


Коли ми з'їдаємо продукт з низьким глікемічним індексом, то одночасно в кров потрапляє трохи цукру - інсулін в спокійному режимі його розподіляє по клітинам. І клітини споживають його, перетворюють на енергію, щоб жити і нормально функціонувати. Тобто інсулін допомагає організму отримувати з цукру необхідну нам енергію. Якщо ми з'їдаємо продукт з високим глікемічним індексом, то в кров надходить одночасно багато цукру - у відповідь в організмі виділяється велика доза інсуліну, який відразу намагається весь цукор кудись розподілити. Коли в організмі багато інсуліну, мозок людини сприймає це як сильний стрес. Тому що інсулін - це один з гормонів стресу. А значить, включається режим самозбереження. Всі вжите не витрачається, а відкладається про запас. Тому зайвий цукор перетворюється в жир.

Чим більше цукру в крові, тим вище рівень інсуліну - тим більше жиру відкладається.

Крім того, у інсуліну є ще одна дія - він не тільки сприяє утворенню жирових клітин, але і не дає їм «згорати», тобто не дає вам схуднути, подавлівая активність ферментів, за допомогою яких розщеплюється жир. Якщо концентрація інсуліну в крові висока, навіть при підвищеному фізичному навантаженні він буде робити все можливе, щоб жирові клітини залишилися на місці - тобто на вашому тілі і органах.

Підвищений рівень глюкози сприяє підвищенню рівня норадреналіну - гормону стресу, який викличе бажання з'їсти висококалорійну їжу . Це означає одне - після сніданку продуктами з високим ГІ, ви будете в два рази швидше «вмирати» від голоду, ніж від продуктів з низьким ГІ - ваш організм буде вимагати нову порцію цукру.У такі моменти людина відчуває сильний голод і з'їдає ще більше їжі з ще більш високим ГІ, щоб задовольнити потребу організму. Виходить замкнуте коло. Згідно з медичними даними, у всіх людей з ожирінням спостерігається підвищений рівень інсуліну.

Кожен вуглевод - це крохмаль, який під впливом ферментів перетворюється в нашому організмі в цукор. Умовно зерно крохмалю складається з двох основних речовин - амілози і амілопектину.

Амілоза - це речовина, яка затримує надходження цукру в кров (тобто, робить так, щоб він надходив повільно, маленькими порціями). Тому в наших інтересах, щоб амілози в продуктах було більше. «Чим нижче ГІ продукту, тим більше в ньому амілози або інших, схожих за дією речовин, - говорить Світлана Фус. - У всіх у них одна функція - стримувати надходження глюкози в кров. До речі, одиницею порівняння глікемічних індексів є цукор, його ГІ дорівнює 100. Такий же показник і у білого хліба, а у картоплі трохи менше - 95. Є продукти, у яких він більше. Наприклад, у пива та фініків - 110 і 103! Звичайно, є продукти, в яких глікемічний індекс дуже низький - це м'ясні та рибні продукти, так як в них дуже мало (або практично відсутній) крохмаль. Вони майже не викликають підвищення цукру в крові, тому організм нормально з ними справляється, і ми не набираємо вагу. Їх ГІ близький до нуля. Щоб дізнатися, який ГІ у продукту або страви, можна заглянути в спеціальну таблицю (дивися таблицю НАПРИКІНЦІ МАТЕРІАЛУ) ».

Що ж можна віднести до дієтичних страв? Світлана Фус рекомендує вживати продукти з низьким і середнім глікемічним індексом - з показником до 55. При такому харчуванні ви не тільки не будете набирати вагу, але і схуднете. Крім того, можна знизити ГІ. Справа в тому, що є декілька хитрощів, які допоможуть вам знизити ГІ продуктів - зі шкідливих зробити корисними для нашого організму і фігури. Навіть незначне зниження ГІ може значно позначитися на рівні глюкози в крові, і ви не будете набирати вагу. Ви нарешті зможете схуднути без дієти!

Картопляне пюре

Як не дивно, картопля - це теж дієтичне блюдо, але готувати його потрібно правильно. Для того щоб знизити його ГІ, потрібно варити картоплю цілим і неочищеним - в шкірці, а подрібнювати вже після приготування. Амилоза руйнується від гарячої води, і чим менше площа овоча, яка контактує з гарячою водою, тим більше амілози в ньому збережеться і тим нижче буде ГІ продукту. Якщо ви будете варити картоплю в шкірці, і вже після готовності подрібнювати його, ви зможете значно знизити ГІ - на 10-15 пунктів. Здається, що ця різниця невелика, але це не так - навіть 10 одиниць дуже сильно відіб'ються на рівні цукру в крові.

Каші та злакові

Щоб знизити ГІ каші, вибирайте цілі злакові, а не подрібнені - цілу гречку замість січки, вівсяну крупу, а не пластівці. Готуйте перлову кашу замість пшеничного подрібненої. Чим більше буде подрібнений продукт, який містить крохмаль, тим дрібніше будуть і частинки самого крохмалю, тим легше він буде розщеплюватися і тим менше залишиться амілози, яка нам так необхідна. Крім того, у цілого злаку, як у випадку і з картоплею, буде менше площа, яка контактує з гарячою водою. З цієї ж причини, цільнозерновий мука корисніше білої - її ГІ на 30 пунктів нижче.


Макарони

Можна значно знизити їх ГІ, якщо варити їх альденте - тобто трохи недоварюють, щоб вони були з твердою серединкою. Таким чином, ви зможете знизити їх ГІ приблизно на 15-20 одиниць. Чим довше вариться продукт, тим більше амілози руйнується.Скоротивши час приготування макаронів, ми можемо стримати процес руйнування амілози. Є ще спеціальні макарони, у яких показник ГІ нижче, ніж у звичайних - екструзійні. Це процес приготування, при якому амилоза обволікається в захисну плівку і не руйнується при приготуванні. Такі вироби роблять в основному з твердих сортів. Звертайте увагу на напис на упаковці - там має бути написано «з твердих сортів» або «екструзійні». Отже, як бачимо, макарони - це теж дієтичне блюдо.

Їжте охолоджені страви


Охолоджені страви = дієтичні страви. Навіть вареники не принесуть шкоди вашій фігурі, якщо ви їх охолодіть, перш ніж їсти! Це пов'язано з процесом відновлення структури крохмалю при охолодженні продукту. Як ми вже знаємо, амилоза руйнується від гарячої води, але під час охолодження вона частково відновлюється і, умовно кажучи, отримує імунітет до температури води, так як стає нерозчинної. Цей процес називається ретроградація.Тобто, якщо ми зваримо вареники, їх ГІ буде високим - близько 66. Коли ми їх охолодити, він знизиться до 58-56 і в процесі подальшого нагрівання підніметься не більше ніж на 2-3 пункту. Тобто, краще буде, якщо ви зваріть вареники і почекаєте, поки вони охолонуть. Потім знову розігрієте і з'їсте - так вони буде мати більш низький ГІ.

Хліб можна заморозити на 15-20 хвилин в морозильній камері, а потім, просто розморозити при кімнатній температурі, таким чином, ви знизите його ГІ на 10-12 пунктів. Тут такий же принцип, як і при охолодженні вареників - просто під час заморозки процес «повернення» амілози відбувається більш інтенсивно. Той же процес відбувається і при висушуванні продукту - волога випаровується, зростає кількість амілози. Наприклад, ГІ сухариків на 6 пунктів нижче, ніж у свіжого хліба. «Але я б все одно не радила їсти його більш ніж 200-250 грамів на добу, так як ГІ все одно залишиться досить високим», - говорить Світлана Фус.

Вибирайте найменш зрілі овочі

Вибирайте найменш зрілі овочі та фрукти, трохи недоспелий - в них значно нижче ГІ, ніж у зрілих. Наприклад, в банані нормальної зрілості він дорівнює 40, а в перезрілому - 65. Це пов'язано з тим, що в міру дозрівання овоча або фрукта, крохмаль, який в них міститься, стає все менш стійким і відбувається його природна зміна - амилоза руйнується сама собою . Це не означає, що потрібно їсти зелені фрукти та овочі, просто не варто вибирати перестиглі - сильно м'які, наприклад.

Поєднуйте продукти з високим ГІ з молочною продукцією

Молочний білок затримує всмоктування цукру в кров, як і амилоза, тобто виконує функцію амілози. Так у солодощів, які ми їмо з молочними або кисломолочними продуктами буде значно більше низький ГІ.Тому у морозива ГІ нижче, ніж у шоколаду приблизно на 10 пунктів, хоча і в тому, і в іншому продукті високий вміст цукру. Саме тому, якщо ви вирішили побалувати себе тортом або печивом, краще запивати його не очікуємо, а кефіром, молоком або несолодкому йогуртом.

Є ще кілька секретів, які допоможуть знизити ГІ основних страв. Поради пов'язані з тим, що крім амілози, є й інші речовини, які стримують надходження цукру в кров . Це білок, про який ми вже говорили, жир і клітковина.

1. Продукти з високим ГІ краще їсти з маслом. Так у макаронів або картопляного пюре з вершковим або рослинним маслом ГІ буде нижче, ніж у звичайних. 
Жир, як і амілоза, і молочний білок, стримує надходження цукру в кров. Але врахуйте, що кількість масла має бути дуже маленьким - достатньо 10 грамів (це чайна ложечка) на порцію, так як сам по собі жир, якщо він не витрачається, теж відкладається у вигляді відкладень на талії.

2. Їжте з салатами продукти, у яких високий ГІ, наприклад, у картоплі з огірком або петрушкою ГІ буде нижче, ніж без.
 Те ж стосується і макаронів. Це пов'язано з тим, що клітковина, як ми вже знаємо, виконує функцію відсутньої амілози - стримує надходження цукру в кров. З цих міркувань, краще також їсти фрукти цілком, а не пити фреш - у фрешу значно менше клітковини, ніж у цілого фрукта.


Як схуднути без дієти і виснажливих вправ? 

Просто збережіть цю статтю і часто її перечитуйте.

«Якщо ви будете дотримуватися цих порад, це допоможе знизити рівень цукру в крові, і він буде весь витрачатися організмом, а не відкладатися у вигляді жиру. Ви зможете уникнути стрибків інсуліну, який, як ми пам'ятаємо, не дає жировим клітинам розщеплюватися. Плюс ви зможете скоротити кількість перекусів і загальну калорійність їжі - завдяки тому, що будете відчувати голод рідше. Все це призведе до схуднення, але ваш раціон при цьому не зміниться! » - Говорить Світлана Фус. Тепер ви знаєте, що схуднути без дієти - можливо!

;

Глікемічний індекс популярних продуктів і страв


Абрикос (консервований) – 60

Абрикос (свіжий фрукт) - 30

Авокадо - 10

Айва (свіжий фрукт) – 35

Амарант (аналог popkornu) - 70

Ананас (консервований) – 65

Ананас (свіжий фрукт) – 45

Апельсин (свіжий фрукт) – 35

Арахіс – 15

Баклажан - 20

Банан - 60

Батончики шоколадні – 65

Бісквіт – 70

Борошно гречане – 40

Борошно житнє – 45

Борошно кукурудзяне – 70

Борошно пшеничне 1 с – 60

Борошно пшеничне в/ґ – 85

Бублики – 70

Крупи - 55

Буряк (варений) – 65

Буряк (свіжий) – 30

Варення – 55

Вафлі солодкі – 75

Виноград - 45

Висівки (пшеничні, вівсяні) – 15

Вишня - 25

Вівсяні пластівці (екстра) – 40

Газовані солодкі напої – 70

Гарбуз (сирий) – 75

Гарбузове насіння – 25

Гірчиця – 55

Горіхи – 15

Горох (сухий) – 25

Горошок зелений (консервований) – 45

Горошок зелений (свіжий) – 35

Гранат - 35

Грейпфрут - 30

Гриби – 15

Груша (свіжий фрукт) – 30

Кавун - 60

Дріжджі – 35

Йогурт натуральний – 35

Йогурт солодкий – 52

Імбир – 15

Інжир (свіжий фрукт) – 35

Інжир (сушений) – 40

Кабачок - 15

Кавун – 75

Какао-порошок - 20

Капуста - 15

Картопля (відварена без шкірки) – 70

Картопля (смажена) – 95

Kartoplyane пюре - 80

Картопляні чіпси – 70

Каша вівсяна – 60

Каша гречана – 40

Каша перлова - 60

Каша пшоняна - 70

Каша рисова - 75

Каша ячна - 25

Квасоля (варена) – 80

Квасоля (консервована) – 40

Квасоля стручкова – 15

Кетчуп - 55

Кисломолочний сир – 30

Ківі – 50

Coconut - 45

Зломщики - 80

Круасани - 70

Кукурудза (консервована) – 65

Кукурудза (свіжа) – 35

Кукурудзяні пластівці – 85

Кунжутне насіння – 35

Курага - 35

Лимон - 50

Лляне насіння – 35

Lokhina - 25

Майонез - 60

Мак - 35

Макарони - 50

Малина - 25

Мамалига – 70

Манго (свіжий фрукт) – 50

Мандарини - 30

Маракуйя - 30

Мармелад - 65

Мідь - 60

Мигдаль – 15

Млинці – 50

Молоко - 30

Молоко кокосове – 40

Молоко сухе – 30

Морква (варена) – 85

Морква (свіжа) – 30

Морозиво вершкове – 60

Мюслі (без цукру) – 50

Nektarini - 35

Гайка - 30

Огірок (маринований) – 15

Огірок (свіжий) – 15

Ozhina - 25

Оливки - 15

Оцет - 5

Пастернак - 85

Перець солодкий – 15

Персик (консервований) – 35

Печиво вівсяне – 55

Печиво здобне – 55

Печиво пісочне – 40

Піца – 60

Полуниці – 25

Помідори – 30

Пончики - 75

Попкорн - 85

Равіолі - 70

Ракоподібні – 5

Ревінь – 15

Редис - 15

Родзинки – 65

Селера (варена) – 85

Селера (свіжа) – 35

Сир твердий – 30

Сливи (свіжий фрукт) – 35

Смородина червона – 25

Смородина чорна – 15

Соя - 15

Спеції – 5

Сухарі солодкі – 70

Суші – 55

Фініки – 55

Фісташки – 15

Свіжий ananasoviy - 50

Фреш виноградний – 55

Свіжий greypfrutoviy - 45

Свіжий grusheviy - 50

Фреш лимонний – 20

Свіжий манго - 55

Фреш морквяний – 40

Фреш томатний – 35

Фреш яблучний – 50

Хліб житній – 65

Хліб з борошна грубого помелу – 65

Хліб з пророщених зерен – 35

Хліб типу «багет» – 70

Merom - 50

Цибуля – 15

Цукор білий – 70

Цукор коричневий – 70

Часник – 30

Чорниці – 25

Чорнослив – 40

Шоколад молочний – 70

Шоколад чорний – 25

Шпинат - 15

Щавель - 15

Яблука (свіжий фрукт) – 35

Коментарі

Популярні дописи з цього блогу

Вміст білка в продуктах

Вміст білка в продуктах - актуальне питання не тільки для бодібілдерів, але й для звичайних людей, які не займаються спортом.

Як схуднути на 6-10 кг за 2 тижні: Топ-3 дієти

Якщо ти хочеш скинути зайву вагу до дня святого Валентина, тоді зверни увагу на ці системи схуднення, які всього за 2 тижні дозволять тобі розлучитися із зайвими 6-10 кілограмами.

Таблиця продуктів харчування

Таблиці вмісту продуктів: білки, жири, вуглеводи, калорії, час на перетравлення