Перейти до основного вмісту

Спалювання жиру. Схудення

Як правило, на питання « спалювання жиру », в інтернеті викладають якісь шаблонні статті, в яких суть полягає в постійних тренуваннях , поїданні величезної кількості курячих грудок, відмова від солодкого та мучного і так далі. Коротше все те, про що ми знаємо. Добре, якщо людина, яка це пише, компетентна у питанні спалювання жиру і хоч і викладає якийсь «шаблон» вирішення проблеми, хоча б знає, про що пише. Але, на жаль, часто буває зовсім навпаки: береться один шаблон і з нього пишеться нова стаття...

У цій статті я хочу розповісти про основні механізми, при яких відбувається спалювання жиру і про те, що для цього необхідно. Розповім лише основні аспекти, так як про все в одній статті розповісти неможливо. Пізніше, я буду публікувати новий матеріал, в якому більш глибоко торкнуся деяких механізмів, такі як вуглеводне розвантаження-завантаження (дуже важлива в бодібілдингу ) та інші.

Спалювання жиру, редукційна дієта.


Ця дієта спрямована на загальне зниження ваги . Основні принципи:

1. В першу чергу, знижується кількість калорій, за рахунок жирів і вуглеводів. На скільки?Це залежить від віку, інтенсивності роботи, кількості і якості тренувань і так далі. Зниження відбувається на 20-50%, а іноді і більше.

2. Підвищений вміст білка. Як правило, це не менше 100 г. Саме білкова їжа підвищує енерговитрати організму і основний обмін, а так само сприяє викиду соматотропіну (гормон росту), і знижує відчуття голоду. Для спалювання жиру , ваш раціон повинен складатися саме з м'ясних білкових продуктів (м'ясо, риба, морепродукти і т.д), а так само яєчних білків , які, до речі, при своєму засвоєнні підвищують витрату енергії навіть більше, ніж м'ясо.

3. Зниження калорійності, перш за все здійснюється за рахунок самих швидких і простих вуглеводів, тобто солодкого (цукор, тістечка і так далі).

4. Знижується кількість жиру в раціоні, залежно від маси тіла. Взагалі, за правилами харчування: білки-30%, вуглеводи, 60, а жири 10. Звичайно, тут ми замінюємо частину вуглеводів - на білки і зменшуємо кількість жиру (приблизно на 70-80 г. на день). Приблизно 40% від цього жиру повинні становити ненасичені жирні кислоти, наприклад, рослинна олії. Нехай цифра в 80 г. жиру вас не лякає. Насправді, 90% жиру відкладається з вуглеводів і лише 10% від того жиру, який ми вживаємо. Так, по суті, виходить, що головний ворог у раціон і- це вуглеводи, особливо швидкі.

5. Прийом рідини - не більше 1 - 1,2 л. в день.

6. Обмеження у вживанні солі (5-8 г. в день).

7. Виключається алкоголь, прянощі бульйони, соуси та інші продукти, що підвищують апетит.


Насправді, тільки на перший погляд ця дієта здається складною. Насправді, все набагато простіше, ніж ви думаєте. За рахунок чого тут відбувається спалювання жиру, думаю, вам ясно:
  • підвищується основний обмін організму.
  • за рахунок виключення швидких вуглеводів, ми ліквідуємо різке підвищення в крові глюкози, яка неминуче перетворилася б в жир.
  • знижуємо загальну калорійність, змушуючи організм відчувати енергодефіцит, і використовувати альтернативні джерела енергії (жир).

Аеробні навантаження.

Спалювання жиру під час тренувань. Основний механізм.


Дозована гіпоксія-гіперкапнія.

Гіпоксія - це фізіологічний, помірний дефіцит кисню в тканинах.

Гіперкапнія - це фізіологічний, помірний надлишок вуглекислого газу, в тих же клітинах.

Разом ці два фактори роблять дуже потужний ефект спалювання жиру, не руйнуючи м'язову тканину (при грамотному застосуванні).

Одним з найпопулярніших способів виникнення гіпоксії-гіперкапнії є аеробні навантаження . Що ж відбувається? Я не буду вдаватися в нетрі і постараюся пояснити коротко.

Що відбувається при аеробних навантаженнях. Розберемо на прикладі бігу.

1. Ми почали бігти, наш організм «свіжий», кров нормально циркулює по всій системі, надходить достатня для окислення глюкози кількість кисню, наш організм працює на своєму звичайному, першорядному джерелі енергії - глюкозі. Вона міститься як просто в крові, так і в наших м'язових клітинах, у вигляді глікогену (як основне джерело енергії). Що відбувається далі?

2. У міру фізичного навантаження, поступово, серце повільніше «качає» кров по системі, в крові накопичується деяка кількість молочної кислоти, як продукту метаболізму, яка в свою чергу перешкоджає засвоєнню кисню клітинами. Кількість кисню, необхідна для окислення глюкози (у кількості, необхідній для роботи) падає, а кількість вуглекислого газу - підвищується. Починається гіпоксія-гіперкапнія.

3. Підвищується температура тіла, що блокує дихальні ферменти метохондрій (де і відбувається окислення), в результаті чого дефіцит енергії ще більше посилюється.

Що ж робити організму, при виниклому дефіциті енергії? Ось тут він і використовує свою «суперзброю» - ЖИР. При спалюванні жиру (окислюванні), виділяється приблизно в 10 разів більше енергії (ПРИБЛИЗНО, в різних джерелах-по різному - від 6 до 10. Але те, що жир набагато більш енергоємний матеріал - незаперечно). Тобто, тепер для отримання енергії з глюкози, у організму немає достатньої кількості кисню, але окисливши жирову клітину, він отримує енергію в кілька разів більше і легко забезпечує себе енергією. Ось ТУТ ми і починаємо спалювання жиру!

Крім усього іншого, гіпоксія-гіперкапнія стимулює викид в нервових закінченнях норадреналіну і викид у кров адреналіну (надпочечниками), що ще більше підсилює жиророзщеплювальний ефект, так як норадреналін і адреналін посилюють розпад нейтрального жиру до гліцерину і жирних кислот. Як ви бачите, цей процес по суті ні як не впливає на м'язову масу , якщо використовувати його в розумних межах. При нерозумних межах – ви стимулюєте викид гормону кортизолу (гормон стресу), який з руйнує м'язову тканину.

Існують так само інші вправи, що викликають гіпоксію-гиперкапнию. Це всілякі  , дихання чистим азотом , дихання в різних камерах, з більш низьким вмістом кисню і так далі. Тобто це різного роду заходи, спрямовані на створення штучного дефіциту кисню, для нормального окислення першорядного джерела енергії і перемикання організму на спалювання жиру. Можливо тому, людина яка починає палити - худне. Але це лише власні здогадки, але цілком логічні.

Існують так само і інші способи впливу на організм, для забезпечення жиророзщеплювального ефекту.

Гіпертермія.

Іншими словами, це перегрів.

Зазвичай цей процес найбільш виражений при сильних перегріваннях (лазня, сауна і так далі). Наше уявлення про те, як відбувається спалювання жиру в бані, вельми туманно. Зазвичай люди уявляють собі цей процес у вигляді банальної «плавки жиру» під впливом високої температури. Але ... Все набагато складніше, зрозуміло.

Скажу тільки те, що суть сауни полягає в захисної реакції організму від перегріву, внаслідок чого відбувається те ж кисневе голодування і викид норадреніліна.

Спалювання жиру - це дуже складний і глибокий процес, про який написано безліч книг і різного виду праць, у вигляді дисертацій та інших наукових робіт. Але, думаю, нам ні до чого вдаватися в такі подробиці.

Коментарі

Дописати коментар

Популярні дописи з цього блогу

Вміст білка в продуктах

Вміст білка в продуктах - актуальне питання не тільки для бодібілдерів, але й для звичайних людей, які не займаються спортом.

Як схуднути на 6-10 кг за 2 тижні: Топ-3 дієти

Якщо ти хочеш скинути зайву вагу до дня святого Валентина, тоді зверни увагу на ці системи схуднення, які всього за 2 тижні дозволять тобі розлучитися із зайвими 6-10 кілограмами.

Таблиця продуктів харчування

Таблиці вмісту продуктів: білки, жири, вуглеводи, калорії, час на перетравлення