Перейти до основного вмісту

Протеїни в продуктах харчування


Протеїни - незамінний для життя харчовий продукт. Тваринні і рослинні білки в шлунково-кишковому тракті піддаються гідролізу, перетворюючись на амінокислоти , які є будівельними елементами м'язів та інших тканин.
Основним джерелом білків є їжа тваринного походження: м'ясо, яйця, сир та інші молочні продукти, птиця, риба та інші морепродукти. Якщо говорити про рослинні джерелах білка, то до них насамперед слід віднести злаки і боби, проте потрібно мати на увазі, що рослинні білки гірше засвоюються і мають меншу біологічну цінність.


Білки містять як замінні, так і незамінні для людини амінокислоти. Всі вони абсолютно необхідні для життя. Слово "замінні" означає, що ряд амінокислот, якщо вони і не надходять в організм ззовні, то можуть їм самим синтезуватися. У цьому їхня відмінність від незамінних.
Добова потреба дорослої людини в білках складає до 1,5 г на кілограм нормальної (ідеальної) ваги, або в середньому 90-100 г. Приблизно 80% їх людина повинна отримувати з продуктами тваринного походження, а 20% - рослинного. У бодибілдингу потреби в протеїні набагато вище (в середньому вона становить близько 300 г на добу), при цьому для кожного атлета розраховується оптимальна добова доза. Ідеально, щоб 50% білка атлет діставав з харчових джерел, а інші 50% із спортивного харчування, яке позбавлене баластних речовин, які не містять жирів і вуглеводів. З фінансової точки зору, протеїн у вигляді добавок за вартістю еквівалентний білковим продуктам.
"Увага" Основне правило при виборі білкової їжі в наступному: високий коефіцієнт засвоєння білка і більший вміст білка на одиницю калорій. Вибирайте продукти з високим вмістом білка і низьким вмістом жиру.
Краще засвоюються білки, які піддаються тепловій обробці, так як вони стають більш доступними для ферментів шлунково-кишкового тракту. Однак, теплова обробка може знижувати біологічну цінність білка через руйнування деяких амінокислот.

Якість протеїну

При вживанні білка необхідно звертати увагу не тільки на кількість, але й на вигляд або склад харчового білка. Будь-який білок складається з різних амінокислот, кількість окремих протеїнів також варіюється. Чим ближче за будовою амінокислота харчового білка до амінокислоті білка організму, тим краще він засвоюється і, відповідно, тим вище його біологічна цінність

Біологічна цінність протеїну
Під біологічною цінністю білка (або містить білок їжі) мають на увазі частку затримки азоту в організмі від усього азоту, який всмоктався. Вимірювання біологічної цінності білка ґрунтується на тому, що затримка азоту в організмі вище при адекватному вмісту незамінних амінокислот в харчовому білку, достатньому для підтримки росту організму.

Збалансований амінокислотний склад
Для побудови переважної більшості білків організму людини потрібні всі 20 амінокислот, причому в певних співвідношеннях. Більше того, важливо не стільки достатню кількість кожній з незамінних амінокислот скільки їх співвідношення, максимально наближене до такого в білках тіла людини. Порушення збалансованості амінокислотного складу харчового білка призводить до порушення синтезу власних білків, зрушуючи динамічну рівновагу білкового анаболізму і катаболізму в бік переважання розпаду власних білків організму, в тому числі білків-ферментів. Недолік тієї чи іншої незамінної амінокислоти, лімітує використання інших амінокислот у процесі біосинтезу білка. Значний ж надлишок веде до утворення високотоксичних продуктів обміну невикористаних для синтезу амінокислот.

Доступність амінокислот
Доступність окремих амінокислот може знижуватися при наявність в харчових білках інгібіторів травних ферментів (присутніх, наприклад, у бобових) або тепловому пошкодженні білків і амінокислот, при кулінарній обробці.

Перетравлення протеїну
Ступінь засвоєння білка (перетравлення) відображає його розщеплення у шлунково-кишковому тракті і подальше всмоктування амінокислот. За швидкістю перетравлення ферментами харчові білки можна розташувати в наступній послідовності:
  • яєчні і молочні
  • м'ясні та рибні
  • рослинні білки

Чиста утилізація білка
Цей показник якості харчового білка характеризує не тільки ступінь затримки азоту, але й кількість перетравного білка. Чиста утилізація білка також характеризує ступінь затримки азоту в організмі, але з поправкою на перетравлюваність білка в шлунково-кишковому тракті.

Коефіцієнт ефективності білка
Показник коефіцієнта ефективності білка заснований на припущенні, що приріст маси тіла зростаючих тварин пропорційний кількості спожитого білка. Коефіцієнт ефективності білка можливо підвищити шляхом комбінування продуктів, білки яких добре доповнюють один одного.

Коефіцієнт засвоєння білка
На даний час якість харчових білків оцінюють за коефіцієнтом їх засвоєння. Він враховує амінокислотний склад (хімічну цінність) і повноту перетравлення (біологічну цінність) білків. Продукти, що мають коефіцієнт засвоєння дорівнює 1,0, є найбільш повноцінними джерелами білка. Оцінка якості білків різних продуктів за даними ВООЗ наведена в таблиці.
Біологічна цінність комплексу протеїнів вища, ніж цінність її окремих компонентів. Для підвищення біологічної цінності, рекомендуються такі комбінації:
  • картопля + яйця
  • пшениця + яйця
  • кукурудза + яйця
  • квасоля + яйця
  • жито + молоко
  • пшоно + соя
Намагайтеся поєднувати рослинні білки з тваринами (м'ясо, молоко, яйця)

Коментарі

Популярні дописи з цього блогу

Вміст білка в продуктах

Вміст білка в продуктах - актуальне питання не тільки для бодібілдерів, але й для звичайних людей, які не займаються спортом.

Як схуднути на 6-10 кг за 2 тижні: Топ-3 дієти

Якщо ти хочеш скинути зайву вагу до дня святого Валентина, тоді зверни увагу на ці системи схуднення, які всього за 2 тижні дозволять тобі розлучитися із зайвими 6-10 кілограмами.

Таблиця продуктів харчування

Таблиці вмісту продуктів: білки, жири, вуглеводи, калорії, час на перетравлення