Перейти до основного вмісту

Як накачати грудні м'язи вдома?


Для того, щоб швидше накачати будь м'яза слід підібрати для себе правильне харчування , будь-який спортсмен і навіть початківець повинен в першу чергу добре і правильно їсти, адже їжа це енергія, яка необхідна кожній людині. У цій статті ми не тільки розповімо про фізичні вправи, але і про правильне харчування, завдяки якому м'язова маса буде наростати швидше.

Щоденне правильне харчування для росту м'язів.

Для початку підрахуйте, скільки калорій Ви з'їдаєте в самі звичайні дні, а потім, отримавши певну кількість, додайте до нього ще 20%, таким чином, Ви дізнаєтеся, скільки калорій Вам належить з'їдати в день, щоб прискорити зростання м'язів .
Включіть в раціон більше білків але, ні в якому разі не здумайте переходити виключно на білки, цим Ви завдасте шкоди своєму організму!
Вживати їжу потрібно 5-6 разів на день, але більшу кількість калорій у працях повинно з'їдатися вдень, приблизно 65-70% від суми дня, ввечері їжте решта 35-30%, даючи шлунку не навантажуватися перед сном.
Рекомендація! поїсти за 2 години перед тренуванням, нехай все засвоїтися, але якщо сильно захочеться, то в цьому проміжку можете перекусити небудь фруктом, а також після тренування моментально наїдатися не варто, почекайте, хоча б 1 годинку.

Правильне вживання білкової їжі:

Риба. Слід не забувати про те, що риб'ячий жир корисний, тому не бійтеся є смажену рибку. Якщо Ви любите варену рибу, то пийте риб'ячий бульйон, він також несе масу користі.
Яйця. У день яєць можна спокійно з'їдати штучки 3, але бажано їсти тільки білок, оскільки вміст холестерину і жиру в жовтку велике.
Молочні продукти. Намагайтеся при покупці цих виробів звертати увагу не тільки на термін придатності, але і на відсоток жирності, він повинен бути невеликий.
З харчуванням ми трохи розібралися, тепер залишається тільки вибрати зручний час для тренування, оскільки вона проходить тільки під Вашим керівництвом.Щодня півгодини або 1 години на день буде цілком достатньо, занадто не перевантажуйтеся, можете навіть по 1 годині займатися в 2 дні, головне не закидайте, якщо взялися.

Вправи для накачування грудних м'язів в домашніх умовах.


Віджимання.
1. Початкове положення: упор на прямі руки (розташування долонь трохи ширше плечей), спину і голову тримаємо постійно в прямому положенні (рівно), шкарпеточки впираються статі.
Виконання вправи, відбувається наступним чином:згинаючи руки в ліктях, опустіть грудну клітку на рівні ліктів і поштовхом постарайтеся повернутися у вихідне положення, але якщо не виходить, то повільно підводиться. Виконувати по 30-40 разів, якщо Вам це не під силу то розбийте по підходам, наприклад: 4 підходи по 10 разів.
Самий елементарний вид віджимання, який знайомий нам ще з шкільних часів, допоможе Вам підняти Ваш рівень підготовки.
Передихніть, потім трохи ускладните завдання, долоні розташуйте близько один до одного і приступайте до віджимань. Для початку вистачить 10 разів, запам'ятайте, якщо Вам складно розбивайте на підходи.
2. Початкове положення: упор на прямі руки, ноги не на підлозі, а на опорі (в домашніх умовах це може бути: стілець, табурет, диван), голова на рівні з тілом.
Виконання вправи, опускайте тіло, на рівень ліктів, роблячи це повільно, при цьому стежимо за головою, не забуваємо тримати її прямо, потім, також нікуди не поспішаючи повертаємося у вихідне положення. Можете почати з 5 разів, але не затягуйте з додатком.
Вправа середнє за рівнем складності так що не переживайте якщо у вас не буде виходити відразу його виконувати, просто працюйте ще над першим номером.
3.  Початкове положення: упор на прямі руки, потім одну руку закладіть за спину, а ногу трохи відведіть в сторону, для того, щоб тримати рівновагу, голова нарівні з хребтом.
Виконання вправи, згинаючи руку в лікті, опускайте тулуб, намагаючись це робити якомога нижче. Якщо максимально низько у Вас не виходить, то робіть, поки можете, фіксуючи глибину і незабаром, Ви виявите, що опускаєтеся, нижче колишнього, а далі взагалі подолаєте всю складність вправи. Не забуваємо про переміну рук. Виконувати вправи намагайтеся по 5 разів на кожну руку, а ще краще робити 2 підходи.
Віджимання на одній руці це високий рівень складності, зрозуміло, і грудна клітка гойдається набагато краще.

Коментарі

Популярні дописи з цього блогу

Вміст білка в продуктах

Вміст білка в продуктах - актуальне питання не тільки для бодібілдерів, але й для звичайних людей, які не займаються спортом.

Як схуднути на 6-10 кг за 2 тижні: Топ-3 дієти

Якщо ти хочеш скинути зайву вагу до дня святого Валентина, тоді зверни увагу на ці системи схуднення, які всього за 2 тижні дозволять тобі розлучитися із зайвими 6-10 кілограмами.

Таблиця продуктів харчування

Таблиці вмісту продуктів: білки, жири, вуглеводи, калорії, час на перетравлення