Перейти до основного вмісту

Вправи на прес. 21 відео.

Вправи на прес, відео яких представлені нижче, допоможуть вам зробити плоский живіт і прибрати небажаний жир. Однак пам'ятайте, ідеальний прес можна досягти тільки правильно харчуючись і наполегливо займаючись.


Качати найкраще кожен раз окрему частину преса - верхній, середній, нижній і косі м'язи живота. Тобто один день качаємо верхній прес, інший - середній і т.д. Вправи робіть повільно, відчуваючи роботу м'язів.

Так як м'язи нижньої частини живота гірше забезпечується кров'ю, ніж верхній, домогтися рельєфного нижнього преса буде складніше, ніж верхнього. Але якщо ви будете дотримуватися дієти, регулярно тренуватися і займатися кардіо , результат вас дуже порадує.

Скручування



Поклади ноги на м'яч так, щоб гомілки були під прямим кутом до стегон, а стегна під прямим кутом до тіла. Стискається, не відриваючи від підлоги нижню частину спини. У нижній точці торкатись підлоги потилицею заборонено.

Зворотні скручування


Підклади долоні під сідниці і притисни поперек до підлоги. Наближати коліна до плечей і повертай їх на місце, але не торкайся п'ятами підлоги.

Зворотні скручування з м'ячем


Підклади долоні під сідниці і притисни поперек до підлоги. Затиснувши м'яч між колінами, наближати стегна до плечей і повертай їх на місце, але не торкайся п'ятами підлоги. М'яч стискай ногами якомога сильніше.

Зворотні скручування почергово


Щільно притисніть всю спину до підлоги і повільно, на 3 рахунки опускай по черзі ноги вниз, до торкання п'ятою підлоги. Також повільно повертайся у вихідне положення.

Подвійні скручування


Рухайся синхронно - одночасно підтягуючи коліна до грудей і піднімаючи верх спини. Повертаючись назад, не розслаблюйся і не опускай гомілки на підлогу.

Складка


Енергійно складайтесь, намагаючись підняти долоні і ступні якомога вище, рухаючись синхронно, потужним рухом.

Скручування Жиронда


Під час підйому корпусу стеж за тим, щоб коліна не наближалися один до одного. У верхній точці роби чітку паузу.

Підйоми тазу лежачи


Стеж за тим, щоб момент відриву таза від підлоги був максимально довгим. Опускаючись вниз, м'яко торкайся сідницями підлоги, і тільки потім продовжуй рух.

Велосипед


Поєднуючи лікоть і коліно, намагайся скрутитися в бік якомога більше і рухатися по можливості менш інерційно, уникаючи ривкових рухів.

Підйоми корпуса з фітнес-редактором


Надійно закріпи ноги і піднімайся повільно, послідовно відриваючи від підлоги нижню, середню і верхню частину спини, немов звертаєш своє тіло в єдиний м'язистий сувій.

Боксерські скручування


Знайди найважче по відчуттю положення підйому корпусу і повертайся з боку в бік, намагаючись чітко відчувати роботу косих м'язів живота.

Похилі скручування


З середнього, самого важкого становища підйому корпусу, почни робити скручування, немов лежиш на похилій лаві. Нижня частина спини при цьому повинна залишатися нерухомою.

Скручування на м'ячі


У момент опускання корпусу, розтягуй прямий м'яз живота, прогинаючи хребет за профілем м'яча. У міру освоєння вправи ставь ноги якомога ближче один до одного.


Українські скручування "верх"


Влаштуйся середньою частиною спини на фітболі і повертай корпус вправо і вліво, намагаючись скручуватися в попереку, а не в грудному відділі хребта. Повертати коліна і таз в сторону розвороту не забороняє.


Українські скручування "низ"


При нерухомому корпусі повертай поставлені разом ноги з боку в бік. Стеж за тим, щоб стегна весь час розташовувалися під прямим кутом до корпусу.


Зворотній угруповання на м'ячі


Постав ноги разом, а передпліччя поклади на м'яч. Скручуючись, натискай на фітбол так, щоб відчувати напругу м'язів живота.


Угруповання на м'ячі


Поклади на фітбол гомілки і підтягуй коліна до плечей, скручуючись в попереку. У найвищій точці вправи ноги повинні торкатися м'яча.


Планка




Став лікті строго під плечі, а ноги разом. Створивши з ніг і корпусу ідеальну пряму лінію, за вирахуванням опуклості сідниць, стій до упаду.


Модифікована планка


З вихідного положення по черзі відривай носки від підлоги і тримай задану пряму кілька секунд, після чого міняй ноги.


Бічний місток


Знову постав лікоть точно під плече, випрями ноги і виведи тіло в лінію. Тримайся до останнього, а потім міняй руку.


Бічні підйоми тазу


Замість того, щоб просто стояти на одному лікті, опускай і піднімай таз. Відхиляти сідниці назад не тільки заборонено, але й просто не скромно.)

Коментарі

Популярні дописи з цього блогу

Вміст білка в продуктах

Вміст білка в продуктах - актуальне питання не тільки для бодібілдерів, але й для звичайних людей, які не займаються спортом.

Як схуднути на 6-10 кг за 2 тижні: Топ-3 дієти

Якщо ти хочеш скинути зайву вагу до дня святого Валентина, тоді зверни увагу на ці системи схуднення, які всього за 2 тижні дозволять тобі розлучитися із зайвими 6-10 кілограмами.

Таблиця продуктів харчування

Таблиці вмісту продуктів: білки, жири, вуглеводи, калорії, час на перетравлення